気をつけるだけで毎日が変わる！眠れない夜に試したい、快眠のための４ステップ

“からだ”と“こころ”の疲労回復に、なにより重要な睡眠。
でも、忙しい私たち日本人の睡眠時間は年々減少傾向にある。
不眠症は単純につらいだけでなく、集中力・記憶力・思考力などの脳機能の低下、ストレスの増加による精神疾患、そして肥満や肌荒れなどの外見への悪影響にもつながるといわれている。とはいえ、どうしても眠れない夜は誰にでもくる。
今回は、そんなときに試したい４つのポイントをご紹介しよう。

1.パソコン、スマホ、テレビは絶対ダメ。

多くの人の不眠の原因となっているのがパソコン、スマホ、テレビなどの電子機器。
特にスマホは普及率が6割を超える現代人の必須品（※1）。寝る直前までついついいじってしまう、なんて人が多いのではないだろうか。でも、電子機器のバックライトディスプレイから発せられるブルーライトは、人の規則正しい睡眠を司るホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、睡眠サイクルの乱れにつながるのだ。
さらに、睡眠時間が減少するだけではなく、中途覚醒の数が増え、睡眠の質の低下も引き起こすのである。
仕事の都合などでどうしても、という場合はブルーライトを遮断するメガネを使おう。各メガネブランドから販売されているし、オンラインストアでも気軽に購入できる。とはいえ、就寝2時間前からスマホ、パソコン、テレビから離れるのがベストなのはいうまでもない。

2.食べない、摂らない、吸わない。

胃の消化活動は睡眠の大敵。
就寝の3時間前からは食べるのを控えるのが理想的といわれている。
どうしてもお腹がすいて寝付けないときは、バナナ、ヨーグルト、うどんなど、消化にやさしいものを極力選ぶようにしよう。
コーヒーはもちろん、紅茶や赤ワインなど、カフェインを含んでいる飲み物はできるだけ避けたい。
アルコールは入眠を促進する効果こそあるが、中途覚醒をよびおこし睡眠の質をさげてしまう。
また、たばこにふくまれるニコチンも覚醒作用があるので摂取しないよう心がけよう。

3.ぬるめのお湯につかる。

からだを眠るモードに切り替えるために、ぬるめのお湯につかろう。
お風呂は心身をリラックスさせるのに最適なツール。
お湯の温熱は血の巡りを改善し、水圧によるマッサージ効果がリンパの流れを促進し、同時に水の浮力が筋肉の緊張をほぐしてくれる。38～40度のお湯に、できれば20～30分つかるのがベスト（※2）。
これで質の良い睡眠をとる準備はばっちりだ。

効果を倍増させたいときはバスソルトなどの入浴剤を入れるのも良いアイデア。
最近はSABONのジェントルマンシリーズ（※3）など、メンズ用バスグッズを販売するブランドも増えているので、一度チェックすることをオススメする。

4.ヨガやストレッチをする。

ヨガやストレッチは交感神経を鎮静化し、からだとこころをリラックスさせる効果がある。
特にヨガで身につく深呼吸は、副交感神経を優位にするので理想的。
でも、「ヨガは女性のもの」と敬遠している人が多く、実際に日本のヨガ人口を占める男性の割合はたったの1割ともいわれている（※4）。

しかし最近では、世界中でメンズ・ヨガが大流行中。
アメリカのゴールドマン・サックス本社でも、社員向けに週18回もヨガクラスが提供されているなど、世界中の一流ビジネス・パーソンのあいだでそのストレス解消・能力開発効果も期待されているのだ(※5)。
女性だけのものと遠ざけず、思い切ってチャレンジしてみることをおすすめする。

いかがだっただろうか。眠れない夜にストレスを抱えているのなら、以上に紹介したことを試してみてほしい。
仕事も、遊びも、いつも準備万端で臨みたいもの。
生活の根幹となる睡眠の質を改善し、“からだ”と“こころ”のコンディションを整えていこう。